Actividad física para “dummies”: claves para empezar y no rendirse en el intento
Actividad física para “dummies”: claves para empezar y no rendirse en el intento Esta entrevista es para quienes siempre encuentran una excusa para no empezar: “No tengo tiempo”, “Termino muy cansado” o “El otro año, seguro, que sí me pongo las pilas”, son solo algunas de las excusas que escuchamos para evitar el ejercicio y la actividad física. Si sientes que el ejercicio no es lo tuyo o tienes algún temor, aquí tienes una guía rápida, sencilla y dictada por la doctora Diana Solange Atehortua, deportóloga de Salud VID y la Clínica Cardio VID sede Ciudad del Río, para resolver tus dudas y motivarte a dar el paso hacia una vida saludable y en movimiento. Te presentamos la guía del deporte y la actividad física para los dummies. “El mejor ejercicio es el que se mantiene en el tiempo: la constancia supera la intensidad”, Dra Diana Solange Atehortua, medicina del deporte de Salud VID y la Clínica Cardio VID sede Ciudad del Río. Doctora, ¿por dónde debería empezar una persona que nunca ha hecho ejercicio? “Lo primero es entender que hay que iniciar de forma progresiva y con actividades de bajo impacto. Yo siempre recomiendo empezar caminando en terrenos planos, de manera suave, evitando saltos o ejercicios muy exigentes. Lo más importante no es la intensidad, sino la adherencia: es mejor hacer poquito, pero todos los días. Una persona no puede arrancar de una vez con 300 minutos semanales, debe comenzar según lo que tolere su cuerpo e ir aumentando poco a poco hasta lograr ese objetivo. Aquí lo fundamental es crear el hábito, ya después habrá tiempo para estructurar el ejercicio y buscar resultados”. ¿Hay diferencia entre la actividad física, ejercicio y deporte? “La actividad física es cualquier movimiento que aumente el gasto energético, como caminar, montar en bicicleta o incluso hacer tareas diarias. El ejercicio ya es una actividad estructurada, planificada y con un objetivo claro. Y el deporte tiene un componente adicional: es reglamentado, estructurado y generalmente competitivo”. ¿Qué es mejor para empezar: el cardio o la fuerza? “Ambos son necesarios, no es que uno sea más importante que el otro. Se debe hacer ejercicio cardiovascular de forma frecuente, idealmente hasta alcanzar 300 minutos a la semana, pero también es indispensable incluir ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. La fuerza es clave para la autonomía, porque es lo que nos permite hacer cosas básicas como subir escaleras, levantarnos o cargar objetos. A largo plazo, eso es lo que realmente mantiene la independencia”. ¿Cómo saber si estoy entrenando con la intensidad adecuada? “Hay una forma muy sencilla de medirlo y es a través de la conversación. Si usted puede hablar con total normalidad mientras hace ejercicio, está en una intensidad leve. Si ya puede hablar, pero le cuesta un poco y se siente agitado, está en una intensidad moderada. Y si no puede hablar porque necesita concentrarse en respirar, entonces ya está en una intensidad alta. Es una herramienta muy práctica para quienes están empezando”. ¿Qué chequeos médicos se recomiendan antes de iniciar? “Lo ideal es consultar con un especialista en medicina del deporte. Nosotros hacemos una historia clínica completa, un examen físico y evaluamos riesgos cardiovasculares, metabólicos y osteomusculares. Con base en lo anterior, definimos si se requieren exámenes adicionales como perfil lipídico o estudios de imagen, y a partir de ahí se prescribe el ejercicio de forma segura y personalizada”. ¿Qué señales indican que debo detener el ejercicio? “Hay síntomas que nunca se deben ignorar. Si una persona siente dolor en el pecho, mareo, sensación de desmayo, dificultad para respirar, palpitaciones o dolor en alguna articulación, debe detenerse inmediatamente. El ejercicio no está diseñado para doler, y cuando hay dolor, puede ser una señal de alerta”. ¿Cuáles son los errores más comunes en principiantes? “El error más frecuente es empezar demasiado intenso, querer hacer en un día lo que no se ha construido en meses. También pasa mucho que las personas se enfocan solo en cardio o solo en fuerza y dejan de lado el equilibrio entre ambos. Otro error es no descansar, pensar que entrenar todos los días a alta intensidad es lo mejor, cuando el cuerpo necesita recuperación. A eso se suma la mala técnica y las expectativas irreales, como querer bajar muchos kilos o ganar músculo en muy poco tiempo”. ¿Por qué muchas personas abandonan y cómo evitarlo? “Muchas veces abandonan porque no encuentran motivación o porque no disfrutan lo que están haciendo. Por eso es clave identificar qué le gusta a cada persona: bailar, nadar, caminar, hacer yoga. También influye mucho la expectativa de resultados rápidos, porque el ejercicio no es mágico, es un proceso. Y otro factor son las rutinas demasiado exigentes desde el inicio. Para evitar el abandono hay que construir adherencia, seducir el cuerpo y la mente, plantear metas realistas y diseñar rutinas que se puedan sostener en el tiempo, ojalá hacer ejercicio en lugares cercanos y con horarios que se adapten a la vida diaria”. ¿Qué tan importante es el calentamiento y el estiramiento? “El calentamiento es fundamental y no tiene que ser largo, con 5 o 10 minutos es suficiente. La idea es que el cuerpo entre en calor con movimientos suaves. ¿Qué recomienda para la entrada en calor? Caminar, trotar despacio, saltar la cuerda o hacer ejercicios básicos. Y con el estiramiento… Sobre el estiramiento no hay evidencia clara de que prevenga lesiones, pero sí ayuda a mejorar la movilidad, el gesto deportivo y puede disminuir el dolor muscular posterior al ejercicio, especialmente cuando se trabaja fuerza”. ¿La hidratación y la alimentación son importantes? “Son determinantes. La hidratación debe ser constante, en promedio entre 1.5 y 2 litros al día, aunque puede variar según la actividad física y las condiciones de cada persona. En personas mayores, por ejemplo, hay que insistir en que se hidraten porque no siempre sienten sed. Y en personas con enfermedades como diabetes, se deben